Linaza - Una excellente Fuente de Omega-3 y Fibra
La linaza es un ingrediente alimenticio funcional e ideal para añadir sabor y propiedades nutritivas a los alimentos. A los consumidores les gusta el suave sabor a nuez de la linaza. Si bien es sabido que la linaza enriquece los alimentos al aportar cantidades generosas del ácido graso esencial omega-3 y ácido alfalinolénico (AAL), poco es sabido sobre el alto contenido de fibra de la linaza. A pesar de esto, la linaza entera y molida proporciona toda la fibra dietética de los granos enteros.
Composición de la linaza como alimento
Grasa (a)
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41%
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Fibra dietética total
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28%
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Proteína
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20%
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Humedad
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7%
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Ceniza
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4%
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La linaza y su contenido de omega-3
Debido a que más de la mitad (57%) del aceite contenido en la linaza esta compuesto por el ácido graso omega-3 (AAL), la linaza es una excelente fuente de este ácido graso esencial. De hecho, la linaza contiene la mayor cantidad de AAL de todas las semillas y aceites vegetales dentro de la dieta de los habitantes de Norteamérica. En comparación con otros aceites vegetales, 100 gr. de linaza contienen aproximadamente cinco veces más AAL que 100 gr. de aceite de canola ó de soya. En base a sus propiedades, en los Estados Unidos se permite que dentro del contenido nutricional incluido en las etiquetas del aceite de linaza y las semillas de linaza, se indique que el producto es una fuente “importante” del ácido graso omega-3 (AAL), de acuerdo a las regulaciones del 2004 de la Administración de Alimentos y Drogas de los Estados Unidos (FDA).
El ácido graso omega-3 (AAL) es esencial para la salud humana, debido a que el AAL debe ser adquirido a través de los alimentos, ya que el cuerpo no lo produce. Reconociendo su naturaleza esencial, en el año 2003 el Instituto de Medicina de los EE.UU. estableció una Porción Diaria Recomendada de AAL para hombres, mujeres y niños, la cual oscilaba entre 0.7 gr. y 1.6 gr. por día.
El cuerpo convierte al AAL en otros dos ácidos grasos omega-3: el ácido eicosapentanoico (AEP) y el ácido docosahexanoico (ADH), lo cual indica que el AAL puede ser una alternativa respecto al aceite de pescado, como fuente de AEP y ADH.
La linaza y su contenido de fibra
La linaza entera y molida también proporcionan una amplia fibra dietética. La linaza entera y molida contiene toda la fibra de los granos enteros – tanto fibra insoluble como soluble (7-10% y 16-19%, respectivamente). Una taza (180 gr.) de semilla de linaza entera contiene 50 gr. de fibra dietética total, y una taza de linaza molida (130 gr.) contiene 36 gr. (En el aceite de linaza, la fibra es desechada durante el proceso de extracción del aceite).
Una cucharada de linaza molida contiene tanta fibra dietética como:
- Una rebanada de pan a base de trigo entero
- 1/2 taza de arroz integral cocido
- 1/4 de taza de salvado de avena cocido
- 1/3 de taza de brócoli picado y cocido
La linaza promueve la salud cardiovascular
El AAL, la fibra y los lignanos que se encuentran en la linaza ayudan al cuerpo a funcionar bien. En los Estados Unidos, se permite que las etiquetas de los alimentos enriquecidos con linaza puedan incluir varias declaraciones relacionadas con su estructura / función debido al ácido graso omega-3 que se encuentra en ellos. Algunos ejemplos de las declaraciones que se permiten son: “Promueve la salud cardiovascular”, “Apoya el sistema inmunológico” y “Promueve la salud en general”.
Muchos estudios relacionan a los nutrientes de la linaza con la salud cardiovascular. Por ejemplo, los hallazgos de estudios grandes de población como el Estudio de Seguimiento de Profesionales en Salud y el Estudio Familiar del Corazón, apoyan un efecto específico del AAL en la prevención de enfermedades del corazón. El AAL brinda protección contra enfermedades del corazón y embolias al:
- Ayudar a reducir los lípidos de la sangre
- Fortalecer la elasticidad de los vasos sanguíneos
- Tener un efecto anti-inflamatorio
Otros beneficios para la salud
La linaza también contribuye a la salud de otras maneras. Los alimentos ricos en fibra insoluble como la linaza, también mejoran el proceso digestivo. La linaza acorta el tiempo durante el cual los alimentos transitan a través del sistema digestivo y por lo tanto, puede ser de gran ayuda para aquellas personas que sufren de estreñimiento. Al agregar linaza molida a la dieta de adultos mayores que residían en una institución especializada, se encontró que aumentaba la frecuencia de la evacuación intestinal, reduciendo la dependencia de los adultos mayores a los laxantes.
La investigación sobre los beneficios para la salud de dietas ricas en fibra está bien establecida; sin embargo, tradicionalmente la linaza no ha sido asociada a este rubro. La inclusión de linaza rica en fibra en estudios nutricionales que se lleven a cabo en el futuro, será el próximo paso para establecer el lugar de la linaza dentro de la categoría de alimentos de granos enteros. Mientras tanto, los resultados de las investigaciones que identifican los beneficios para la salud del AAL derivado de las plantas, continúan en ascenso. Al ser una excelente fuente tanto de grasa omega-3 como de fibra, la sabrosa linaza enriquece los alimentos de muchas maneras.
2 comentarios:
El consumo regular de semiilas de Linaza mejoran el sistema inmunológico.
Así es Ana, la linaza y un sinfín de productos con alto valor biológico, podemos mencionar la salvia hispánica, la dulcamara, el propoleo..
En definitiva, para que nuestro sistema inmune trabaje correctamente y evite numerosas enfermedades debemos tener una alimentación balanceada, pero también mantener un equilibrio mental y emocional.
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